Trekking in montagna: i rischi da non sottovalutare, dalle caviglie alla schiena

La vacanza in montagna scelta da molti italiani nell’estate 2026 porta sempre più persone sui sentieri, ma il trekking praticato senza preparazione, con zaini pesanti e scarponi inadatti, può esporre a distorsioni, dolori al ginocchio e lombalgia, come avverte Andrea Bernetti, professore ordinario di Medicina fisica e riabilitativa all’UniSalento e segretario generale della Simfer, intervenuto sul tema con Adnkronos Salute.

Trekking in montagna, i benefici e i rischi per muscoli e articolazioni

Camminare in quota, tra sentieri sconnessi, dislivelli e discese lunghe, resta una delle attività più praticate da chi cerca aria fresca e movimento durante le ferie. “È eccellente per la salute cardiovascolare, con le dovute cautele legate all’altitudine e alle eventuali patologie di base, così come per il benessere mentale”, ha spiegato Bernetti, invitando però a non sottovalutare l’impatto sul corpo.

Il punto, osserva il medico-fisiatra, è che la vita quotidiana prepara poco a certe sollecitazioni: salite ripide, pietraie, radici affioranti, cambi di passo continui. In queste condizioni il sistema muscolo-scheletrico lavora più del previsto, e uno sforzo affrontato “a freddo”, magari dopo mesi di sedentarietà, può trasformare una passeggiata in un problema sanitario. Non serve allarmarsi. Serve arrivare pronti.

Distorsioni alla caviglia e dolore al ginocchio: gli infortuni più frequenti

Gli infortuni legati al trekking possono essere traumatici oppure da sovraccarico. Tra i primi, Bernetti richiama soprattutto la distorsione tibio-tarsica, cioè la classica distorsione della caviglia, indicata dai dati epidemiologici come l’infortunio acuto più comune durante l’escursionismo. Basta un appoggio incerto su un sasso, spesso in discesa, quando la stanchezza si fa sentire e l’attenzione cala per pochi secondi.

C’è poi un elemento che pesa molto: chi ha già avuto una distorsione alla caviglia e non ha seguito una riabilitazione adeguata, secondo la letteratura citata dal fisiatra, ha una probabilità fino a cinque volte maggiore di andare incontro a una recidiva. Più silenziosi, e per questo insidiosi, sono invece gli infortuni da sovraccarico, che compaiono quando si supera la soglia di carico fisiologico.

Tra questi rientra la sindrome dolorosa femoro-rotulea, spesso percepita come dolore nella parte anteriore del ginocchio. “Insorge tipicamente a causa dello stress ripetitivo, in particolare durante le discese”, ha spiegato Bernetti. Alcune statistiche indicano una prevalenza annuale intorno al 20% nella popolazione adulta attiva, con un’incidenza circa doppia nelle donne rispetto agli uomini. Un dato che, sui sentieri, non è marginale.

Zaino troppo pesante e lombalgia: la regola del 15%

Un capitolo a parte riguarda la lombalgia, problema frequente tra chi affronta escursioni lunghe con carichi mal distribuiti. Gli studi sulla biomeccanica dell’andatura, ricorda Bernetti, mostrano che portare uno zaino superiore al 15% del proprio peso corporeo altera i parametri del passo e costringe bacino e muscoli della colonna vertebrale a compensazioni continue. Dopo tre o quattro ore di cammino, quella correzione diventa fatica vera.

La regola pratica è semplice: lo zaino da trekking non dovrebbe pesare più del 15% del peso corporeo e va preparato con criterio. Gli oggetti più pesanti devono stare verso lo schienale, così da evitare sbilanciamenti laterali o posteriori. Non è un dettaglio da esperti: una borraccia messa male, un cambio pesante in fondo allo zaino, un carico che tira all’indietro possono modificare postura e appoggio.

Anche le calzature da montagna fanno la differenza. Devono avere suola scolpita, tasselli profondi, buon supporto all’arco plantare e capacità di stabilizzare la caviglia. Uno scarpone usurato o inadatto, ha avvertito il medico, rischia di trasferire gli impatti a ginocchia, anche e colonna vertebrale, sovraccaricando strutture già impegnate dal terreno irregolare. E in quota, a volte, tornare indietro non è immediato.

Preparazione fisica, prevenzione e cosa fare in caso di trauma

La prevenzione, secondo Bernetti, passa da due pilastri: preparazione fisica e attrezzatura adeguata. Prima di partire sarebbe utile rinforzare quadricipiti e glutei, in particolare il medio gluteo, oltre a lavorare sulla core stability, cioè sulla stabilità di addome e zona lombare. Un tronco più forte aiuta a scaricare meglio il peso dello zaino e a mantenere equilibrio sui passaggi irregolari.

Spazio anche all’allenamento propriocettivo, spesso trascurato nelle preparazioni amatoriali. Tavolette instabili e cuscini propriocettivi allenano i recettori neuromuscolari delle articolazioni, soprattutto della caviglia, a reagire rapidamente agli squilibri. “Serve a migliorare il controllo neuromotorio”, ha spiegato Bernetti. Tradotto: può aiutare a evitare quella torsione improvvisa che rovina un’escursione.

Se il trauma arriva, la gestione dipende dal tipo di infortunio. In caso di evento acuto, oltre alla protezione e stabilizzazione dell’articolazione, il riferimento iniziale è il protocollo Price: protezione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Poi, ha chiarito il fisiatra, è necessario rivolgersi a strutture sanitarie per gli accertamenti, così da escludere danni scheletrici o legamentosi e impostare il percorso corretto.

Per le patologie da sovraccarico, invece, la prima misura è ridurre temporaneamente i carichi e osservare l’evoluzione del dolore. Se i sintomi persistono, Bernetti consiglia una visita specialistica e un progetto riabilitativo individuale, con esercizio terapeutico, terapia fisica strumentale ed eventuale terapia infiltrativa. In alcuni casi, ha concluso, possono essere utili infiltrazioni con acido ialuronico sotto guida ecografica. Meglio fermarsi in tempo, insomma, che trascinarsi il dolore a valle.